爬山是一项极佳的有氧运动，山中的空气异常新鲜，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。山间道路坎坷不平，有益于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。另外，在山巅之上极目远眺，可以解除眼部肌肉的疲征服山峰的过程，也就是征服自己的过程。还可使紧张的大脑得到放松和休息。登山是最全面的健身运动，在一步步向上攀爬、跨越时，上下肢反复屈伸，能量消耗极大，使心跳加速、这可有效地预防心脑血管病和呼吸系统病。也有助于提高关节、肌肉的灵活性，增强韧带和肌腱的力量，可防止僵化和早衰。登山运动量大，能量消耗多，可有效地防止老年性肥胖和高血脂症。

简介

登山是全面的健身运动，在一步步向上攀爬、跨越时，上下肢反复屈伸，能量消耗极大，使心跳加速、这可有效地预防心脑血管病和呼吸系统病。也有助于提高关节、肌肉的灵活性，增强韧带和肌腱的力量，可防止僵化和早衰。登山运动量大，能量消耗多，可有效地防止老年性肥胖和高血脂症。

爬山属于有氧运动，能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，从而使血液中的蛋白质增多，免疫细胞数量增加，帮助体内的有害物排出；在促进新陈代谢的同时，还可以加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。坚持下肢承受力的运动，有助于改善关节功能，保持肌肉和运动器官的协调，还可以增加骨中矿物质的含量，减少骨质疏松，有利于刺激骨细胞的生长。另外，在山巅之上极目远眺，可以解除眼部肌肉的疲劳，还可使紧张的大脑得到放松和休息。

技巧

做好健身运动：

如果将爬的山比较高或者平时较少参加爬山运动，那么，在爬山之前做一些热身运动是很必要的。即利用10—20分钟做一些肌肉伸展运动，尽量放松全身肌肉，这样攀登时会觉得轻松许多。

增加弹跳动作：

向上攀登时，在每一步中都有意增添一些弹跳动作，不仅省力，还会使人显得精神，充满活力。

别总往高处看：

登山时不要总往高处看，尤其是登山之初，因为你的双腿还没有习惯攀登动作，往上看往往使人产生一种疲惫感。一般说，向上攀登时，目光保留在自己前方三五米处最好。如果山路比较陡峭，则可作“Z”字形攀登，这样比较省力。

转移注意力：

登山时千万不要总是想着山有多高，爬上去还需多少时间之类的事情。不慌不忙，走走停停才能体会到爬山的乐趣，不会错过美丽的风景。在疲惫时，可以多观赏一下周围的景色，也可唱唱歌，转移注意力，倦意会有所消减。

下山要放松：

下山一定要控制住自己的脚步，切不可冲得太快，这样很容易受伤。同时，注意放松膝盖部位的肌肉，绷得太紧会对腿部关节产生较大的压力，使肌肉疲劳。爬山既可以锻炼身体，又可以陶冶人们的情操，是一项很好的健身项目。

爬山注意事项：

1、注意因人而异

爬山虽然是一项很好的健身活动，但并非人人适宜。在爬山前最好先检查一下身体，如果患有心脏病，最好不要爬山。因为爬山体力消耗较大，加重心脏负荷，容易诱发心绞痛、心肌梗死。另外患有癫痫、眩晕症、高血压、肺气肿的病人，也不宜爬山。患关节病或膝踝关节容易受伤的人不宜爬山（和爬搂）。

2、注意太阳出来再上山

冬天天亮得晚，摸黑出门锻炼容易出危险。冬天的早晨是一天中气温最低的时候，室内外温差很大，猛地受到冷空气的刺激，容易发生血管痉挛，诱发心绞痛或心梗。此时血液黏稠度最高、血糖最低，因此早饭后再去爬山为好。

3、注意多喝水

爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀释血液，又可减轻运动时的缺水。爬山时也要注意随时补充水分，最好是含有电解质的运动饮料，可以减轻疲劳感，尽快恢复体力。少量多次，每次喝三大口，经常喝，不要等渴了再喝。

4、注意循序渐进

爬山前应做些简单的热身活动，爬山的高度和时间应根据自己的体力和平时活动情况而定。如果感觉疲劳，或者有心慌、胸闷、出虚汗等，应立即停止运动，就地休息，千万不可勉强坚持。

5、注意用脉搏控制强度

爬山中的脉搏始终保持在自己的有氧健身靶心率之内，170减年龄（不要超过180减年龄），一旦稍快就应该停下来让脉搏减慢后再爬，可以短暂站立1、2分钟再爬。也可以休息10分钟到20分钟，注意不要马上坐下，应站一会儿再坐下休息。注意不要躺倒休息，还要穿上衣服，防止着凉。

6、注意防止摔倒

老年人腿脚不太灵便，爬山时最好拄一根拐棍，并注意身体前倾。更要避开有积雪的地方，防止崴脚或滑倒。

7、注意不要迷路

爬山应选择那些人比较多的线路，避开悬崖峭壁和布满荆棘的小路，不要钻那些没人走的山林。上山时间不要太早，下山时间不要太晚，有条件最好带上通讯工具如手机，万一发生意外，便于同外界联系。

8、扭伤切忌局部按摩

在爬山中发生急性扭伤时，切忌局部按摩或热敷，最好冷敷20～30分钟，能起到消肿和止痛作用。

注意

山按成分讲大多分两类，一类是石灰岩组成的，另一类是花岗岩组成的，石灰岩组成的山在攀爬时容易发生蹋陷，所以在攀爬时要注意保护自己。 

还要注意以下事项：

(1)爬山时强度不宜过大。爬山时心率保持在120—140次/分钟；身体不太好的朋友如果情绪太兴奋，不顾自己的体力爬得太快，造成心动过速，对身体健康没有好处，尤其是对于心脑血管功能不太好的人，还有可能会出现危险。因此，这些人爬山时，还是多注意自己的脉搏。方法很简单，当感觉心跳有些快时，摸着手腕脉搏数15秒，再将脉搏数乘以4。无论多大年龄的人，只要每分钟脉搏次数在(220—年龄)×60%—(220—年龄)×85%范围之内，爬山运动就是有效的、安全的。如果超过最大心率的85%，就应该适当地减慢爬山速度，同时做做深呼吸和放松、整理动作，等到心跳恢复正常再继续。

(2)前热身，后放松。开始爬山锻炼时，切不可一上来就加大运动量，要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。锻炼结束时，要放松一下，这样才能更好地保持肌群能力，使血液从肢体回到心脏。

(3)注意时间，适量运动。一些老年人喜爱太阳没出来时就爬山，这时其实空气质量并不好，另外经过一夜休息，人体进行爬山时要有一段时间的适应过程，所以建议老年人最好在上午10时左右，或者是在下午三四点钟时爬山，这时空气中的氧气比较充足，健身时能起到事半功倍的效果。前些时候发生过有的山友爬山时突然倒下了，一般情况下导致这种情况的原因有两种，一种是心肌梗死，一种是肺栓塞。这与刚睡醒，晚上进水少，容易造成血栓有关。

另外还要提醒大家：

1、鞋要合脚（胶鞋和旅游鞋为好），不能穿高跟鞋，衣服要宽松（运动服和休闲服为好）。

2、随身要带一些水或饮料，以免山上没有水。

3、天气不好时最好不要去爬山，以免发生危险。

4、下山时不要跑着下山，以免收不住脚发生危险。

5、爬山时身体前倾，但腰、背要挺直，避免形成驼背、弯腰姿势。 

好处

1、 脚力锻炼–令双脚灵活有力，爬山是进行脚力锻炼的最佳方式之一。

2、 爬山可促进毛细血管功能–感觉全身舒爽通畅。

3、 爬山可以强筋健骨。

4、 "森林浴"–绿色健康法。进入森林，跋山涉水，静思养神，全身沐浴森林的精气和香气，洗净城市尘嚣，心旷神怡。

5、爬山可以明显提高腰、腿部的力量，行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等身体素质，加强心、肺功能，增强抗病能力。

6、爬山属于剧烈运动，身体不适的人不应该爬山。

装备

短时间内爬一些景点的小山，如千佛山、英雄山，不需要什么样的装备，但不要穿皮鞋、新鞋、高跟鞋和凉鞋，穿着这些鞋不适宜走远路、高低不平的路以及湿滑的路，而且足底易起水泡，脚部皮肤易受伤。适宜登山的是较轻便的运动鞋、旅游鞋和胶底布鞋。

但如果是要爬野山，有一定高度，且有攀爬难度的山，则最好配有如下的装备：

(1)地图，(2)指北针，(3)头灯(含备用灯泡与电池)，(4)备用食物和水，(5)备用衣物，(6)太阳眼镜，(7)瑞士军刀，(8)火种，(9)打火机，(10)急救箱。

个人装备要求：

1、个人装备：羽绒睡袋（-10℃）、睡垫、冲锋衣、冲锋裤、抓绒衣、雨衣、快干排汗衣裤（2套以上），遮阳帽、防风手套、速干袜（2双）、徒步登山鞋、头灯、头巾、太阳镜、水壶（750-1000豪升）、瑞士军刀、防水袋、防晒霜（30SPF以上）、唇膏（严防晒伤）等。大背包及防雨罩（男的>60升,女的>50升）（背夫背），随身冲锋包、护踝、护膝、登山杖2支；

2、个人物品：身份证，相机、充电器、电池、个人餐具，垃圾袋，洗漱用品，卫生纸，湿纸巾，薄些的塑料薄膜；

3、个人食品：巧克力、牛肉干、西洋参、口香糖等，自带6天中午的干粮。最好带能量棒2块以上；

4、个人药品：个人习惯性药品。红景天（药材）（出发前3天泡茶喝）。

抗高原反应药：高原安或高原康、百服宁镇痛片（高原反应头痛时必备）。

感冒药：板蓝根冲剂1大包、康泰克、白加黑各5盒。肠胃药：喇叭正露丸、黄连素、氟派酸、整肠丸、保济丸等。消炎药：一清胶囊，阿莫西林、头孢等。

清火药：牛黄解毒片、牙周宁、清火片，咽炎片、止咳宁等。跌打药：，创可贴，云南白药，扶它林，伤湿止痛膏，活络油等。急救药：十滴水，速效救心丸。

其它药：复合维生素C，阿司匹林，息斯敏、乘晕宁、皮炎康。药棉、纱布、绷带。根据需要自行选择性购买。

必备药物

在夏季时可备有以下几种常用药品，以防急用。

1．防中暑备用药：人丹、十滴水、藿香正气水等。

2．蚊叮、虫咬引起的皮肤瘙痒备用药：风油精、清凉油、红花油等。

时尚运动

爬山运动热

“发展体育运动，增强人民体质；锻炼身体，保卫祖国。”这个我们曾经非常熟悉的口号，蕴涵着一个民族的强烈愿望：身体是革命的本钱，锻炼身体就是为了保卫祖国、建设祖国！

1995 年所颁布的《中华人民共和国体育法》第二章第11 条中对体质工作又有了明文规定:“国家推行全民健身计划,实施体育锻炼标准,进行体质监测”。提倡和倡导适合于个体特性的各种各样的体育运动。

由于爬山不需要特殊的设备，而且又是户外有氧运动，尤其对于居住在闹市的人们，爬山已成为他们锻炼身体的首选方式。不论是老年人、少年还是青壮年，他们都可以根椐自己的体质安排爬山方式，如市区内的风光优美的小山包或郊外大山，或清晨或周末。

最近几年，由于大规模的房地产开发和城市交通建设，人们居住的环境少了不少绿地，可以提供给人们运动的场所不很多了。于是爬山便悄然兴起了一场运动热。不论在农村或城镇，无论老年人、少年还是青壮年，爬山都已成为他们一种首选的时尚体育运动方式。

少年爬山队

在某市近郊，有一座名山，叫鼓山。这座山距离市中心区不到8公里，市区建设已延伸到鼓山脚下了。是本市最著名的风景区。鼓山最高峰海拔925米，山上胜迹众多，林壑幽美，引人入胜。走进鼓山，与环山马路并列，有一条曲折蜿蜒的台阶小道在树林里逶迤而行，一直通往山顶。每天都有成千上万人在林荫深处沿着石阶小道爬山，既能感受到树林的静谧和大自然的神秘，又体验到爬山带给他们健康的好处。

这里每天清晨都能见到一群群青少年爬山队，尤其引人注目的是一个叫《爬山歌》的少年爬山队，他们多由中小学生组成（有时见有老师和家长陪同），清晨六点到这爬山，七点回校。由于坚持爬山，他们个个身体健康，体型健美，学习成熟都很优异，已经坚持了二三年了。请听他们自己编唱的童歌：

一波又一波，天天爬山坡；

爬到半山亭，哎哟哟，

我的大哥哥！

一波又一波，又来爬山坡，

哥哥等等我，鸣哇哇，

你爬好快呵。

一波又一波，一起爬过坡，

翻过小山头，哦哦哦，

妹妹唱起歌。

一波又一波，

今天爬高坡，

都穿轻便鞋，哈哈哈，

绝顶好巍峨！

注：

1、鼓山小道台阶有一千多级，走到一半地方有个“半山亭”，原设建是为了人们爬山时小憩的地方。第一段是说当年幼儿童爬到半山腰时，只见前面几个大男孩把他们远远抛在了后面，而发出感叹：“哎哟哟，大哥哥们爬得好高、好快哦！” 表露出羡慕，敬佩的心情。

2、第二段说他们再次来爬山，此时大男孩爬得更快，而落在后面的年幼年弱儿童向大男孩提出要求，要一起带领他们爬山，共同进步。

3、第二段是说他们经过一段时间相互帮助，共同努力，一起爬山锻炼后，终于也可爬过小山坡了，这时候见到女孩还欢乐地唱起了歌。

4、第四段说今天（可能倒假日）他们决定登上鼓山绝顶峰，他们终于登上了。这里的“绝顶好巍峨”可以引用林则徐一幅对联来形容：“海到无边天作岸，山登绝顶我为峰。”这首童歌他们把它叫做《爬山歌》同时也做为这个少年爬山队队名，从这首《爬山歌》中，我们不但了解很多爬山知识，如顺序渐进，逐步加大力度，要结队互助，注意安全；同时还要选双好鞋等等，从这里我们也不难看出，爬山给这群孩子带来的好处。

爬山可以参考带的食物

牛肉干和干粮，登山很累有时候会感觉不到很想吃东西，但是身体肌肉组织很需要，所以带些蛋白质多的东西是很主要的。

黄瓜，登山到山顶之后，吃黄瓜可以补充水分，还可以缓解口干。

水是最重要的，可以补充好水分。口渴会费力气。

爬山减肥

爬山是有氧运动，长期坚持能有效消耗体内脂肪，达到瘦身的效果。但体重过于庞大者应慎重选择。