台阶测试就是左右腿轮换在台阶上踏跳以测试心肺功能适应水平。它的优越性在于，可以在室内进行，能适合不同程度身体条件的人，且不需要昂贵的设施，并可以在很短的时间内完成。男台阶高度为40cm，女台阶高度是35cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。

基本步骤

台阶试验指数值越大，则反映心血管系统的机能水平越高，反之亦然。 经常参加有氧代谢运动，可以提高心血管系统的机能水平，其表现为在完成台阶试验定量负荷工作时脉搏搏动次数下降，在试验结束后脉搏的搏动次数恢复到安静状态所用的时间缩短，台阶试验指数增高。

男台阶高度为40cm，女台阶高度是35cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。测试可按下列步骤进行：

（一）测试时找一个同伴，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏30次（上下），共3分钟，你可以让同伴用节拍器或声音提示你。因此，你需要2秒钟上、下各踏一次（也就是说，把节拍器设置为每分钟60拍，每响一下踏一次）。在测试时你应左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。

(二)测试后，你应立即坐下，并测量运动后1分钟至1分30秒、2分钟至2分30秒、3分钟至3分30秒等3个恢复期的心率。

你的同伴帮助你计时，并记录运动后心跳次数。测试的准确性在于你必须每分钟踏完30次，这样运动后恢复期内的心跳频率测量才是有效的。自评量表2-3可以记录你运动后心跳频率的次数和心肺功能适应情况。评定指数计算公式如下：

评定指数=登台阶运动持续时间（S）×100/（2×恢复期3次心率之和）。

18～25岁年龄段台阶测试的参考性标准。例如一位男性评定指数为52.5次，他的心肺功能适应能力属于较差（即2分）。

用台阶测试评价心肺功能适应能力的参考性标准

三分钟台阶测试的评定指数

适应能力

等级 男女

1分（差） 45.0～48.5 44.6～48.5

2分（较差） 48.6～53.5 48.6～53.2

3分（一般） 53.6～62.4 53.3～62.4

4分（较强） 62.5～70.8 62.5～70.2

5分（强） >70.9 >70.3

注：上表选自中国成年人体质测定组《中国成年人体质测定标准手册》，1996年。

三、如何评价心肺功能适应？

当完成了心肺功能适应测试后，你应对自己的测试结果作出评价，并确立提高自己心肺功能适应的目标。与同年龄段的其他人相比，如果你的心肺功能适应能力被列在“1分”或“2分”等级中，说明你目前的心肺功能适应水平低于平均水平，属于差或较差；如果你被列在“4分”等级中，那么你的心肺功能适应水平就高于同性别、同年龄段人的平均水平，属于较强；“5分”等级是指你的心肺功能适应水平位于同年龄组前15%的人，属于强者。然而，不管你目前心肺功能适应状况如何，你应坚持有规律的身体锻炼来提高自己这方面的适应能力。

测试方法

受试者站在台阶前方，按节拍器的节律做上、下台阶濒率30次/min。即从预备姿势开始，听到第一响声时，一只脚踏在台阶上；第二响声时，踏台腿伸直，另一脚跟上台并立；第三响声时，先踏台的脚下地；第四声时，另一只脚也下地还原成预备姿势。用每两秒上、下一次的速度（按节拍器的节律来做涟续做3min。做完后，立刻坐在椅子上测量运动结束的1min至1min30s 、2min、2min30s、3min至3min30s的三次脉搏数，填入相应的方格内。如果受试者在运动中坚持不下去或跟不上上下台阶的频率3次者，要立即停止运动，并以秒为单位记录运动持续的时间。同样测试3次脉搏数，也填入相应的方格内。

在使用电子台阶指数测定仪测试时，则在连续做完3min台阶运动，受试者静坐在椅子上，立即戴上指脉仪（中指），使手心向上，放置在桌面上，持续3min即显示台阶运动指数，将此结果直接填入表内。