食谱，又称菜谱，是一种教人料理食物的文件或书籍，通常是写着料理配方、料理步骤、技巧等等信息，经过科学分析,按照某一对象的类别或系统,采取表格或其他比较整齐的形式,编辑起来供人参考的,日常饮食方面的书或手册。

概述

食谱也称作菜谱，通常是记载食物的配方，烹饪时间，烹饪方法，制作步骤等等，用以教人们制作食物。

特点

经过科学分析,按照某一对象的类别或系统,采取表格或其他比较整齐的形式,编辑起来供人参考的,日常饮食方面的书或手册。

食谱的制作有四个特点：

1、灵活多样性：食谱并不是一成不变的食物搭配；

2、科学有效性：食谱的出现可以帮助人们迅速寻找到自己需要的食物；

3、历史价值性：古老的食谱拥有相当的收藏价值，是珍贵的历史财富；

4、辨认方便性：不会糊弄的把食物搭配错误，已辨清楚。

现代食谱包含的内容

*菜肴名称

*烹调时间

*预备材料

*预备厨具

*制作步骤

*菜肴卡路里含量

*营养成分

*备注

*制作及其成品图片

*简单介绍此材的制作工程

*预告下一次要准备的食材

瘦身食谱

四大法则

1、营养均衡、时间固定，建立一日三餐的好习惯：最有效率的减肥法还是一日三餐、定时定量。早上可以选择能够转化成能量的碳水化合物、晚上则选择可被身体细胞利用的蛋白质、睡觉前两小时不要进食。

2、注意主菜与配菜的选择:若是主菜采用油脂较多的烹调法、配菜最好是用烫的或是用煮的。相反的若主菜不含油脂，则有点油脂的配菜则无伤大雅。若是毫不留心主配菜的搭配，则可能不小心摄取过多的脂肪。

3、确实了解摄取主食的卡路里：相较于面包，米饭与乔麦面是比较好的选择。尤其是米饭，一粒一粒慢慢吃，能够拉长进食时间，增加饱足感。

4、饮料经常是减肥的死穴，要特别注意：减肥期间饮料一定要选择无糖、无奶油的饮料，果汁最好也不要喝，利用水与茶来补给水分。当然高热量的酒精饮料也是一定要避免的。

瘦身食谱

酸辣章鱼炒饭

材料：新鲜章鱼300g、番茄1个、洋葱1个、椰菜1/6棵、盐1茶匙、鸡精少许、辣椒粉1勺半、橄榄油1茶匙、蒜1片。

做法：

1、将新鲜的章鱼洗净后，切块备用。洋葱、番茄等其他蔬菜类食材洗净，也切块。

2、在平底锅中加点橄榄油和蒜片爆香，炒一下洋葱，然后放入椰菜也炒一炒。

3、等蔬菜都变软，就放入章鱼，开大火爆炒，令表面的颜色变了就放入番茄。

4、最后加点辣椒粉、盐和鸡精调味，稍微释出点酱汁即可。

甘菊热牛奶

材料：牛奶150-200cc、甘菊、蜂蜜少量。

做法：

1、将牛奶倒入小锅中，用大火稍微加热，不要煮到沸腾。

2、在杯中放入甘菊，倒入加热后的牛奶冲泡，待牛奶稍微降温，加入少量的蜂蜜来调味。

生姜红茶

在泡红茶的时候，加上点生姜末，不仅可以燃脂还可以暖胃！

肉桂红茶

在泡红茶的时候，撒上一点肉桂粉，低糖又低卡。

肉桂多士

在切片面包上涂上肉桂粉，可以减少糖分的摄入。

肉桂香蕉

将香蕉切成厚块，在上面撒上香蕉，或者伴着酸奶吃。v姜黄米饭

材料：白米、姜黄1茶匙半、月桂叶2片、盐少许、橄榄油1勺。

做法：

1、将白米洗净，并隔掉多余的水分。

2、在电饭锅中翻入洗干净的白米，并加入姜黄、盐、橄榄油、月桂叶等材料，搅拌均匀后，加水煮熟即可。

菜谱举例

东坡肉

材料：

猪肉1000克 生姜4片 香葱50克

调料A：冰糖80克 生抽70ml 老抽1/4小匙 花雕酒50ml 清水600ml

调料B：花雕酒30ml 大红枣6颗

教你如何制作东坡肉更美味

1.首先选肉要选肉厚，多层次,肉质紧致的带皮五花猪肉。将猪肉切成40mmx40mm的方块，并用粗棉绳绑成十字结，扎口朝下。

2.平底锅内放半碗油，将肉皮朝上，中小火慢慢煎出油脂，取出肉块备用。

3.取一大砂锅，锅底铺上一张竹篾。（这样防止肉块烧焦）

4.在锅底垫上香葱及姜片。将煎好的肉块平铺在锅里。

5.炒锅内放入80克冰糖及50克清水，小火烧至冰糖溶化。锅内冒烟，冰糖转为深褐色。

6.放凉后加入清水50ml,重新加热将糖色煮成褐色糖浆水。将生抽，老抽，糖浆水，花雕酒50ml加入锅内。

7.注入清水600ml,水量至猪肉的2/3位置，加盖大火烧开后转小火焖约60分钟。

8.约30分钟时，将猪肉翻转猪皮朝下继续焖制。约45分钟时再翻转过来，直制水份焖至只剩锅底位置。

9.将猪肉摆放在大碗内，倒入剩下的汤汁，放入剪开口的红枣，再倒入花雕酒30ml。

10.锅内烧开水，将肉放上加盖大火蒸60分钟即可。

粥谱举例

月子滋补的佳品—黑米粥

黑米是由禾本科植物稻经长期培育形成的一类特色品种。用黑米熬制的米粥清

香油亮，软糯适口，营养丰富，具有很好的滋补作用，因此被称为“补血米”。

长寿米”;我国民间有“逢黑必补”之说。黑米外表墨黑，营养丰富，有“黑珍珠”和“世界米中之王”的美誉。

黑米红豆粥

材料：黑米、红小豆适量、煮粥用的白米少量

做法：把上物混合在一起，用清水洗净，然后加入适量凉水，把火开到最大。

煮开以后十分钟，把火降至中小，再煲个一小时。最后，把火降到最小，盖上锅盖半到一小时就好。煲粥的过程中，如果发现粥过于粘稠，得添加适量水。煲好以后，趁热盛到碗里，加适量白糖，超级营养爽口。

黑米薏仁八宝稀饭

材料：黑米一两、薏仁一两、糯米一两、粳米一两、花生仁适量、红枣适量、无芯白莲适量、白芝麻适量

做法：先将黑米、薏米、无芯白莲、红枣洗净，用水浸泡开；后将它们入锅水先煮开，再放入糯米、粳米、花生仁、白芝麻煮开后改用小火煮至近粘稠状，盖好盖闷一段时间，即成美味黑米粥。喜爱甜食者可放入蜂蜜，也可与菜同吃。此粥营养价值高，是四季进补的佳品。

八宝黑米粥

材料:八宝，即莲米、薏仁、芡实、花仁、桃仁、百合、蜜樱桃、瓜元、红枣等八种原料做法：薏仁、桃仁去皮切丁，瓜元切丁，红枣去核，莲米、薏仁、芡实、花仁、百合用水涨发待用;黑米用清水洗净，加少量紫糯米放入锅中，加清水烧沸，将八宝料放入，移小火上煮约二小时，煮时注意不时用勺搅动，以免煳锅，待质浓糯软时放入压碎的冰糖，糖溶化后装碗即成。粥色紫黑，质软糯，味甜香。具有滋补食疗的作用，为一种营养食品。

牛奶黑米粥

原料：牛奶250毫升，黑米100克，白糖适量

做法：将黑米淘洗干净，加入适量水，放入锅中浸泡2—3小时，然后中火煮至粥快熟时，加入牛奶、白糖煮熟。每日2次，早晚空腹温热服食。此粥具有益气、养血、生津、健脾胃的作用，适用于产后、病后以及老年人等一切气血亏虚、脾胃虚弱者服用。

黑米食疗作用

黑米味甘、性温;有益气补血、暖胃健脾、滋补肝肾、缩小便、止咳喘等作用;特别适合脾胃虚弱、体虚乏力、贫血失血、心悸气短、咳嗽喘逆、早泄、滑精、小便频等患者食用。

让孩子长高的食谱

虾皮碎菜蛋羹

原料：虾皮5克、小白菜50克、鸡蛋1个、调味品等。

制作：一是用温水把虾皮洗净泡软，然后切得极碎；二是将小白菜洗净略烫一下，然后也切得极碎；三是将虾皮、菜末与打散的鸡蛋相混匀，少加水；四是加少许调味品，上锅蒸，或以微波加热3-5分钟。

营养功效：虾皮含有丰富的钙和磷，是很好的食品，应该让孩子从小接受。小白菜经汆烫后可以去除部分草酸和植酸，将更有利于钙质的吸收，鸡蛋的好处就不必说了。这样一份蛋羹，至少能满足6个月大的宝宝全天蛋白质需要量的30%，钙质需要量的10%，为孩子的骨骼发育添砖加瓦。

汆肝肉小丸子

原料：鸡肝、鸡肉各20克、南瓜50克、半个蛋清、葱末、姜末、盐等。

食谱

图片描述图册制作：一是鸡肉去筋膜与鸡肝一道切成茸；二是加盐、葱末、姜末、半个蛋清后向一个方向搅拌，作成小肉丸；三是将南瓜切碎，下油锅略炒，添水烧开后，下入肉丸，浮起即熟。

营养功效：一个一个富含多种维生素、脂肪和蛋白质的小丸子，会让宝宝长得更茁壮。尽管是动物性原料，但是非常软嫩好消化，一般10个月以上的孩子都可以顺利地接受它。

鱼泥烩烂面

原料：去骨鱼肉20克、鸡汤一碗、西红柿半个、龙须面25克。

制法：一是将西红柿去皮切小块，鱼肉加盐捣烂；二是烧热底油，炒西红柿，然后加入鸡汤，调味；三是待汤滚后下入面条，再开后，调小火，下入鱼泥，慢慢熬一熬，闻到鲜香味道了关火。

营养功效：鱼肉不仅可以让宝宝长高，还有利于他们的大脑发育，变得更聪明。寻常的烩面也能补充孩子生长发育所需要的能量、维生素和脂肪。

黄芪猪肝汤

原料：黄芪30克，五味子3克，新鲜猪肝50克，新鲜猪腿骨500克。

制法：一是先将猪肝用清水洗净，切成片；二是将猪腿骨用清水洗净、打碎，与黄芪、五味子一起放进沙锅内，加适量清水，先用旺火煮沸后，改为文火煮1小时，再滤去骨渣和药渣；三是将猪肝片放进已煮好的猪骨汤内煮熟，加进味料调味，吃猪肝喝汤。

营养功效：每100克猪肝中含有蛋白质21克、钙11毫克、磷270毫克，以及多种维生素。猪腿骨也含有钙、磷、镁、铁、钾等多种无机元素，配以黄芪、五味子，有利于蛋白质、钙、磷等成分的吸收，对小儿长骨的发育甚为有利。

鸡肝蛋皮粥

原料：新鲜鸡肝50克，新鲜鸡蛋一个，大米100克。

制法：一是先用清水洗净大米，放入沙锅内，加适量清水煮粥，至大米开花时为度；二是将鸡肝洗净、剁泥，用香油适量炒热，备用；三是鸡蛋去壳打匀，放锅内加少许香油制成蛋皮，切碎。与热鸡肝一起放进粥内，煮至粥稠，待温，加味料调味食用。每天喂食2-3次。

营养功效：每100克鸡肝中含蛋白质18克、钙21毫克、磷260毫克及丰富的维生素A。鸡蛋则含有婴幼儿成长需要的卵蛋白和卵球蛋白，以及丰富的钙、磷等无机盐。

猪骨菠菜汤

原料：新鲜猪脊骨250-500克，菠菜150-200克。

制法：用清水洗净猪脊骨，砍碎，放入沙锅内，加适量清水，先用旺火，后用文火煮2小时，然后将洗净的菠菜放入汤中，再煮10分钟，待温，加入味料调味，饮汤吃菠菜。

营养功效：猪脊骨含有镁、钙、磷、铁等多种无机盐，菠菜中所含的酶，对胃及胰腺的分泌功能有良好的作用。本方是补充镁、铁、钙、磷等无机元素的较好汤水。

育儿食谱

碎菜<适宜7个月以上婴儿食用>

【主料】：

油菜（菠菜、白菜也可）300克．

【辅料】：

植物油40克，花椒面少许，酱油10克，味精3克，精盐6克．

【制法】：

1、将菜洗净，切碎待用．

2、锅内加入油，热后，下入花椒面、酱油炸锅，随即放入碎末，用旺火急炒，待菜烂时，放入精盐、味精即成．

【特点】：色艳味美，营养丰富．

【制作关键】：此菜以绿叶菜为主，取其一种，也可几种合烹．操作时要先洗后切，旺火急炒．

蔬菜泥

【材料】

绿色蔬菜（也可用土豆、南瓜、菠菜等代替）10g、牛奶两汤匙、玉米粉1/5－1/4小匙。【做法】

1．将绿色蔬菜嫩叶部分煮熟后，磨碎、过滤，亦可省略。

2．取上述碎菜叶10－20克并加少许水至锅中，边搅边煮。

3．快好时，加入牛奶以及由1/5－1/4小匙玉米粉用一倍水调好的玉米粉水，继续加热搅拌，煮成泥状即可。

蜜红萝卜

【用料】

红萝卜仔1杯，蜜糖1汤匙，牛油1茶匙。

【做法】

1．红萝卜仔洗净切短或切片（大只红萝卜去皮洗净切片或切条形）。

2．把适量的水煲滚，放下红萝卜煲15分钟至粘，捞起沥干水，加入蜜糖及牛油拌匀即可进食。

【说明】

以蜜红萝卜给小孩子做小食，有益健康。

【营养成分】

新鲜蔬果不但能提供人体所需的维生素C、其他重要的维生素及矿物质，而且也含有纤维质成分。

冬季养生养颜的食谱

润肤止痒粥

功效：补血养肝，滋阴润燥，止肤痒。

适应症：皮肤干燥、搔痒脱屑、大便干燥等属肝肾不足者。

材料：炙首乌5钱、百合3钱、白果2钱、黄精5钱、红枣10颗、梗米(糙米)1杯、蜂蜜适量。(4-5天份)

做法：

将炙首乌、黄精放入纱布袋内。

锅内加12杯水与上述药材、梗米熬煮成粥，待凉后加入蜂蜜调味后即可食用。

清蒸鲈鱼

适应症：这道菜味清淡，鲜美，适合脾胃虚弱，食少泄泻及易水肿的体质者。

材料：鲈鱼一条约1公斤，姜3-4片，调味料为盐及米酒各少许。

做法：

鲈鱼去内脏、洗净，用盐及米酒抹匀、腌几分钟。

姜带皮洗净，切片或切成姜丝，铺于鱼上，放入电饭锅蒸即可。

滋阴银耳羹

功效：滋阴清热，益气养血。

适应症：适于疲倦少气，干咳少痰，口干舌燥，烦热多汗，大便干结等症状。

材料：沙参2钱、新鲜山药半斤、玉竹5钱、麦冬5钱、红豆1两、白木耳15克(干品)及适量冰糖。(4-5天份)

做法：

先将山药洗净，切块，白木耳泡软。

将沙参、玉竹和麦冬放入药袋中，加适量水熬煮约1小时，汤汁备用。

将红豆放入锅内，加水浸泡1小时，开大火煮滚，转为小火，煮10分钟后，熄火焖约1小时。

药汤开大火，加入红豆、山药及白木耳，煮滚后转为小火，熄火后焖约30分钟。

冬季养生茶：桑菊茶

功效：润肺止咳、清利头目

适应症：为冬季常用养生抗感冒方，一般人均可食用。如果体质较虚寒，可减少绿茶冲煮时间，以免过于伤阳气。

材料：菊花20克、桑叶20克及绿茶15克。

做法：将这三样材料放入清水烧开，去渣，即可饮用。

早餐营养食谱大全

玉米鸡蛋饼

1.准备好所有的食材。

2.面粉和玉米粉混合加入鸡蛋和葱花。

3.再加入盐和胡椒粉轻轻搅拌均匀上劲。

4.平底锅倒油烧热倒入面糊摊成薄饼。

5.中小火煎至一面定型后再翻面。

6.煎至两面金黄饼熟即好，食用时切块。

小贴士：玉米粉和面粉比例3：1，这样饼的口感最好。我用的鸡蛋量比较多，所以没有加水，饼非常的香嫩。煎至的时候要用中火，一面定型后再翻面，这样饼才不易碎。

牛奶小饼

1.牛奶加热，干酵母用温牛奶融化，加白砂糖，筛入面粉和小苏打搅拌均匀。

2.揉成面团，饧半小时。

3.分成小屉子，压扁。

4.电饭煲预热，锅底抹油。把小饼放入，5分钟后翻面，再5分钟。出锅即可。

小贴士：量都是毛估的，所以说不好具体的剂量。在煲的时候就有奶香出来。