孕妇瑜伽，指专门针对孕妇身体情况而设计的瑜伽姿势。孕妇瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。此外，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。要注意的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。孕妇做瑜伽球动作分为早期动作和晚期动作，早期动作主要是能够促进人体的血液，可以缓解孕妇的疼痛和疲劳，放松其心情和身体。而晚期动作是可以达到放松盆骨的的作用的，有利于更顺利的产子。

概况

孕妇练瑜伽的目的一方面在于调整自己，为生产和产后身体恢复做准备，另一方面更是为了平静自己的思想。因此，在所有训练开始时，首先要做好身体和精神上的调整。像“简易坐”、莲花坐”、“跪坐”等，这些冥想功是训练的基础，能使烦躁的心情平静下来，身心合一，为具体的姿势功做准备。

如“树枝式”、“站立回旋式”等的姿势功，能增强脊柱的柔韧性。脊椎的重要性在于其连接着大脑和身体各部位的神经系统。不同的伸展、弯曲、扭转动作可以保持脊柱的柔韧性，并且增强脊柱周围肌肉的力量。

通过姿势功的训练，孕妇除了能得到身体上的锻炼，也能在思想上获得充实感和能量。

准妈妈可以根据自身的能力，来决定练习时间的长短和强度的大小，可以按照下面的全套动作来练，也可以摘选部分动作来练，关键是以舒服为度，循序渐进，切不可强求。

在瑜伽中，怀孕被认为是吉祥的征兆。所以修习瑜伽之道的人们无论遇到多少挑战，总是把怀孕看作充满快乐、活力的过程。

孕妇的心态，与她们在怀孕期间的体验有很大的关系，因此瑜伽的练习和生活方式，也就越发显得重要。瑜伽不但能带给孕妈妈健康宁静，也能让妈妈以此培育宝宝。各种瑜伽练习相互协同，共同帮助孕妇培养精神之爱及智慧，从而开发诸如自律、耐心、宽容、平静、自我牺牲等品质，由此让孕妇在身心和精神上做好迎接分娩和抚养孩子的诸多准备，帮助孕妇顺利度过孕期。

主要内容

瑜伽呼吸

让母婴舒缓镇定的瑜伽呼吸

下面提到的瑜伽呼吸技法在整个孕期都可练习。专注并放松的瑜伽呼吸，不仅让人平和，并且能给母婴都补充更多的氧气，促进血液循环，帮助排除体内毒素，也很有安神助眠之效。整个孕期经常练习这些技法，可使准妈妈在分娩时也能通过这些呼吸方法减轻子宫收缩时的疼痛。

腹式呼吸

完全瑜伽呼吸

瑜伽饮食

瑜伽饮食是孕期的理想饮食，因为它含有非常丰富的营养，正是母婴达到最佳健康状况所需要的，例如其中丰富的纤维，有助于防止孕期常见的便秘。另外，瑜伽饮食还能帮忙防止多余体重的增加。

孕妈妈需要额外补充的叶酸、铁、钙和蛋白质都很容易就能从素食中获得。

叶酸：已发现对于孕宝宝中枢神经系统的发展，起着重要的作用。

许多营养学家鼓励所有想怀孕的妇女增加叶酸摄入量，以便能有最健康的婴儿，并保持自身的最佳健康，他们建议想怀孕的妇女服用叶酸营养保健品（请咨询医生了解恰当的服用剂量）。但事实上，除了这些营养品，叶酸的最佳来源是所有的素食。绿叶蔬菜、椰菜、土豆、芦笋、白菜、莴苣、豌豆、花椰菜、柑橘类水果和果汁（尤其是橙子）、全谷类面包、豆类等都是叶酸的良好来源。

铁：形成红血球细胞中血红蛋白所不可或缺的元素。

提供铁的食物包括：小麦胚芽、肉桂粉、芝麻、黑糖浆、腰果、榛子、杏仁、无花果、李子、干枣、葡萄干、杏、大豆、红芸豆、扁豆、土豆、西洋菜、嫩豌豆、菠菜、薄荷和意大利香菜等。钙对于宝宝的骨骼和牙齿发育很重要。

孕妇需要经常摄取钙，每天应尽量吃至少四种钙含量丰富的食物，在怀孕的最后阶段尤其如此。如果母亲在怀孕期间没有补充足够的钙，也许会造成孕妇和胎儿缺钙。

钙的最佳来源是：豆腐、深绿色蔬菜、干果、坚果、种子和奶制品，如牛奶、奶酪、酸奶等（肉类产品中含钙量很少）。

孕期除了吃大量富含钙质的食物，还应避免摄取过多的磷，以免导致缺钙。碳酸饮料、肉、蛋、一些精加工的奶酪和肉类中都含有磷。

另外，为了加强钙的吸收，需要通过食用奶制品和晒太阳来给身体提供足够的维生素D。

蛋白质是母婴健康必不可少的重要物质。

瑜伽健康素食中含有足够的蛋白质来源，如豆制品（豆腐是特别有益的）、乳制品、鹰嘴豆、全谷类、扁豆、豆类、还有各类的坚果和种子等。

素食蛋白不仅足以提供身体所需的所有蛋白质，而且优于从肉类中获取的蛋白质，因为素食蛋白质更容易被身体吸收。尽管过去三十多年来的科学研究都已证明了这一点，但不幸的是仍有许多人误以为孕期中非吃肉不可。全世界粮食和营养专业人士最多的权威组织美国饮食协会（ADA）曾多次强调，恰当搭配的素食是健康和营养充足的，不仅适合每一个孕妇，事实上也适合每一个人一生中的任何阶段。

释压冥想

练习“释压与定心课程”及瑜伽语音冥想

孕妇心理和精神状况，对宫内的胎儿有着极大的影响。例如，孕妇生气或有压力，体内会产生某种化学反应，对胎儿的培育产生负面影响。因此，能出声练习瑜伽语音冥想非常重要。因为这超然的音韵不仅可以缓解孕妇的压力和焦虑，也会抚慰子宫里的胎儿。就像孕妈妈进食健康食物能滋养自身和子宫内的胎儿那样，在练习瑜伽语音冥想时，就是以精神食粮滋养自己和胎儿了。

甚至在怀孕之前，瑜伽语音冥想可以帮助未来的父母体验到内心的安宁，来应付因渴望怀上宝宝而来的压力和焦虑。

瑜伽帮助你缓解影响受孕的压力

许多处在焦虑状况下的夫妇不易受孕，就是因为压力和忧虑导致荷尔蒙等其他体内物质发生了改变。

一种减轻怀孕压力和忧虑的方法，是正视自己的确比较不易受孕的这个事实，坦白地承认自己虽具有生育的能力，但却得耐心等上个一年或更长的时间。既然检验结果是双方都无生育问题，那就没有紧张担心的理由,而应采取逐步降低、消除忧烦压力的措施。

要达到减压的效果，大家可以练习“释压与定心课程”以及瑜伽语音冥想，它能帮助渴望有孩子的夫妻摆脱那足以影响受孕的压力、焦躁和烦忧。此外，还会由此获得人人所需的内在安宁和满足。

好处

益于准妈妈

适当运动可以使准妈妈保持良好的心理状态，也不至于长得太胖，同时能够促进血液循环、增强心肌收缩力、增加氧气的摄取量、促进新陈代谢；利用神经内分泌系统功能的增强，可使消化液分泌增多，有利于食物的消化、吸收和利用；还能增进肌肉的协调性，帮助孕妈妈适应身体重心的转移和体重的增加。

可以体会到运动能缓解紧张感、使腰部及骨盆的关节更柔软、肌肉更富弹性，特别是有意识地锻炼腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，可以避免由于妊娠体重增加和重心改变而导致的腰腿痛，并有助于减轻临产时的阵痛，促进顺利地自然分娩。

宝宝也受益

由于胎儿与母体血脉相连，因此，孕妇适当地运动也有利于胎儿的成长。母体血液循环的增强，也增加了对胎儿的氧气和营养供给，促进胎儿大脑和身体的发育。准妈妈们在户外活动时晒晒太阳，还有利于胎儿的骨骼生长发育。而且，母亲经常保持良好的心理状态，对孩子将来形成乐观开朗的性格有一定的作用。

注意事项

孕妇运动要以不感到疲劳为标准。如果平时不喜爱运动，那么妊娠后就不必勉强自己参加过多的活动，否则将影响胎盘血液供应，对胎儿不利。只要每天做10分钟的体操并选择一个空气新鲜的地方步行半小时至1小时就足够了。如果孕妇是运动员，或者孕前就习惯某种运动，那么就可以继续进行这些运动，但前提是禁止高强度及过量的运动。

1）要结合身体状况适量锻炼，不要过度运动、劳累。 

2）胎儿的位置有时会使孕妇在做某些姿势功时不舒服，要适当调整，不要强迫进行。

3）经常有规律地锻炼，不要过量也不可偷懒。

4）在空气流通的地方练习。

5）练习时要保持轻松、舒适的状态。姿势功的意义在于平静、舒心、慢慢放松并集中精力。

6）做姿势功时不要急促，要有节奏地进行，不要做太激烈的动作。

7）躺下和起身都要从侧身姿势开始。

8）训练的垫子不要太软，可在地面铺上席子或薄垫子训练。

9）饭后间隔2小时练习，可以把孕妇瑜伽姿势功分成几部分，分别在不同时间练习，如放松功可在中午、饭后练，冥想功在早上练，其余时间则可以做其他功法。总之，根据自己的时间，因时制宜，因地制宜。

10）要正确练习各种姿势，不急躁不强行。孕妇瑜伽功的宗旨就是要让自己舒服。

11）产前期，不可做任何挤压腹部（如“眼镜蛇式”、“俯卧式”）和向前倾的（如“叩首式”）姿势功。

12）多做盘腿、跪坐姿势功，如“简易坐” 、“莲花坐”。

13）孕期不做内翻和倒转的姿势。

14）要缓慢地、柔和地做伸展功。

15）出现任何阴道出血的症状，应马上停止所有训练，及时咨询医生。

16）孕妇瑜伽姿势功并非特殊的身体锻炼，只是针对孕妇的生理特点而进行的局部运动，但随着练习时全身心的投入，整个身体都自然受益了。

姿势

树枝式

动作说明：

1）仰卧，双腿伸直，双手放于体侧。

2）吸气3秒钟，双臂举过头顶贴地面水平伸直、尽量远伸，同时腿完全伸展、绷脚。

3）屏住呼吸6秒钟，脚趾和手指尽量伸展。

4）慢慢呼气还原。

运动量：2～3轮。

练习时间：直至整个孕期结束。

益处：手臂和双腿得到完全伸展，脊椎得到完全放松。

注意事项：患急性心脏疾病、脊椎后凸的孕妇不能做；躺下和起身都应该先从侧卧姿势开始。

莲花坐

动作说明：

1）坐着，双腿向前伸直。

2）曲一膝，把一脚置于另～大腿靠近腹股沟处，脚掌心朝上，脚跟尽量靠近耻骨。

3）同样，把另一脚搁放在相对的大腿根部，脚掌心朝上（如果觉得把脚靠近腿根部很困难，也可以采用舒服的简易盘坐姿势）。

4）两手分别置于两膝盖上。

5）身体挺直、闭眼感受正常呼吸。运动量：时间长短根据自身情况而定，以舒服为限。

练习时间：直至整个孕期结束。

益处：锻炼骨盆、大腿和小腿肌肉。 

注意事项：患严重关节炎、坐骨神经痛、椎间盘移位、结肠炎、痔疮、静脉曲张的孕妇不能做。

冰山式

动作说明：

1）可采用简易坐姿、莲花坐姿或跪坐，上身挺直。

2）深吸气，同时双臂在体侧伸直，尽量伸展，掌心向上，从体侧慢慢向上抬起。

3）保持肘部伸直抬至双手在头上方合掌。

4）屏住呼吸4秒钟，双手尽量向上伸。

5）与吸气同等时间深呼气，手臂伸直，尽量伸展，掌心向下，两臂从体侧放下，还原。

运动量：2～3轮。

练习时间：直至整个孕期结束。

益处：胸部、躯干肌肉得到加强、缓解背痛、改正不良姿势使更多氧气进入身体。

注意事项：患严重心脏疾病的孕妇不能做。

大树式Ⅰ

动作说明：

1）站立，双腿平行分开一脚宽，挺胸，眼睛平视前方。

2）吸气2秒钟，保持身体挺直，一臂从前向上抬起，手心向内，尽量远伸，同时脚跟踮起。

3）手臂、躯干尽量向上伸展至最大限度。

4）呼气2秒钟，同时翻掌手心向外，从身后放下手臂，同时放下脚跟，手臂与脚跟应同时还原。

5）换手臂，做同样动作。

运动量：两手臂备做1次为1轮，做3轮。

练习时间：直至整个孕期结束。

益处：有效锻炼胸部、脊椎、四肢及腹部的肌肉。

注意事项：踮脚做不舒服的及怀孕三个月后的，不踮脚做；患急性心脏病、严重背部疾病的不可做。

大树式交替训练姿势：

（1）大树式Ⅱ

动作说明：和大树式Ⅰ步骤相同，但双臂从体前上举，然后呼气手、脚同时还原。

（2）大树式Ⅲ

动作说明：和大树式Ⅰ步骤相同，但双臂从体侧上举至双手合掌，然后呼气，手、脚同时还原。

（3）大树式lV

动作说明：和大树式Ⅰ步骤相同，但双臂先在体前交叉，保持交叉，姿势向上抬起，然后呼气，手、脚同时还原。可根据自身情况，每天任意挑选“大树式”的一种或几种姿势练习。

风车式

动作说明：

1）站立，双腿平行分开两脚宽，右手臂伸向上直举，身体保持正立。

2）深吸气，保持直臂姿势向左侧下压，身体保持正侧，不要前倾或后仰。

3）深呼气，身体还原。

4）换边，同样步骤做另外一侧。  

运动量：每手臂各做1次为1轮，做3轮。  

练习时间：可练习至怀孕7个月。  

益处：有效防止腰部脂肪堆积。

注意事项：有脊椎伤或心脏问题的孕妇不可做。

平蹲式

动作说明：

1）站立，双腿平行分开一脚宽，双手置于身体两侧。

2）吸气2秒钟，手心向下，伸直双臂从体前抬起至与地面平行，同时踮起脚跟（如不能保持平衡，可以采用双手扶住椅子或窗台的方法做踮起动作）。

3）呼气2秒钟，保持手臂平伸及踮脚姿势下蹲，大腿压在小腿肚上。

4）吸气2秒钟，保持踮脚姿势慢慢站起。

5）呼气，慢慢放下手臂，脚跟着地，还原。

运动量：做3轮。练习时间：以感觉舒服为限。

益处：加强大腿和骨盆肌肉。

注意事项：如果感觉踮脚吃力，可采用不踮脚的方式来做。有眩晕、严重关节炎的孕妇不可做。

母牛式

动作说明：

1）站立，双腿平行分开一脚宽。

2）抬起右臂，从右肩向后弯曲抓住从背后向上伸的左臂。

3）双手十指相扣，保持6～10秒钟，上身尽量挺直。

4）慢慢放下手臂，换臂重复动作。

运动量：做3轮。

练习时间：直至孕期结束。

益处：锻炼胸部，加强肩部、脖子、手指的柔韧性。

注意事项：如果双手不能相扣也没关系，尽量把身体挺直，循序渐进。

竹夹式

动作说明：

1）直立，双脚平行分开两脚宽。

2）吸气3秒钟，同时双臂伸直向头上抬起，抬头，眼睛注视双手。

3）呼气3秒钟，同时向前弯腰，尽量双手触地。

4）吸气还原。

运动量：以感觉舒服为限，做3轮，不可强做，如果感觉不舒服可以放弃此动作。

练习时间：直至怀孕7个月。

益处：增强大腿、小腿、髋部肌肉，改善头部血液循环。

注意事项：有眩晕、脊椎问题的不可做。

榻式单腿仰卧式

动作说明：

1）仰卧，向后曲一腿并压于臀下。

2）双膝并拢，脖子、身体挺直，保持正常呼吸。

3）以舒服为度，保持一段时间后慢慢复原，另一腿重复此动作。

运动量：每腿各做1遍，以感觉舒服为限。

练习时间：直至整个孕期结束。

益处：加强腹部和髋部肌肉，给腹部和泌尿生殖器系统施加压力。

注意事项：若感觉如此压腿很吃力，可将曲腿的膝盖抬起，循序渐进。

骆驼式

动作说明：

1）跪坐，双手置于双脚后方，撑地。

2）慢慢呼吸，髋部慢慢向上挺起。

3）头向后仰、腹部向上挺，使整个身体呈弓型。

4）以舒服为限，保寺一殳时间，然后呼气还原。

运动量：以感觉舒服为准，不要强求，每次可做1～2遍。练习时间：直至怀孕6个月。

益处：锻炼大腿、髋部和脊椎。

注意事项：根据自身的能力决定向上弓起的幅度，不要勉强，有脊椎问题、心脏问题、严重关节炎、痔疮、静脉曲张的不可做。

单芭式（单芭侧展）

动作说明：

1）仰卧，手臂侧平展开，手心向下，双臂与躯干呈“十”字型（90度）。

2）呼气，右腿伸直水平向手臂靠拢，脚趾尽量触到手指尖（如碰不到也没有关系），以舒服为度，保持一段时间。

3）吸气，腿部还原。

4）同样方法，重复另一腿。

运动量：以感觉舒服为准，展腿的高度不用强求，每腿可做1～2遍。

练习时间：直至孕期结束。

益处：加强髋部、腹部和大腿肌肉。

注意事项：有关节炎、眩晕、脊柱问题、疝气、痔疮的不可做。

单芭式（单芭侧举）

动作说明：

1）侧卧，一手枕于头下，另一手置于腹前撑地。

2）呼气，慢慢向上抬腿至90度。

3）吸气，腿放下还原。

4）同样方法，重复另外一腿。

运动量：以感觉舒服为限，每腿可做1—2遍。

练习时间：直至孕期结束。

益处：加强腰部、髋部和大腿肌肉。

注意事项：可与单芭式交替练习。有关节炎、眩晕、脊柱问题、疝气、痔疮的不可做。

正确呼吸

仰卧在垫子上，屈膝，两膝靠拢，双脚分开，略比臀宽。随着妊娠时间的增加，可以在膝部下放一个软垫以求更舒适。

先躺下来让全身放松，屈膝是为了让横膈膜处于放松的状态，膝盖靠拢以减少对背窝部位造成的压力。仰卧时脖子后面可以放一个软垫。练习时不要咬紧上下齿，舌头保持柔软置于口腔底部。必要时可以盖上毛毯保持身体温暖。妊娠30周后，可以采用双腿交叉坐的姿势练习。注意练习腹式呼吸，双唇自然合拢，用鼻子呼吸。

首先，平躺好后，仔细观察自己的呼吸情况，看是否平稳有规律。

双手轻放于腹部，鼻子吸气并有意识地让空气到达体内手下方的位置，让气流带动两手自然分开，注意不要移动手臂，而是让呼吸自然引起双手相互分离，进行10次有控制的深呼吸。不要让手臂、手或肩膀产生任何紧张感。然后，将双手移至乳房下方以及乳房上方锁骨以下的位置，各重复10次深呼吸，默记空气通过肺的各个部分时的感觉，然后，以平常的方式呼吸10次以放松身体，手臂置于身体两侧，手心朝上。

接下来进行一次缓慢的有控制的深呼吸，让空气逐渐从肺底部至中部，最后到顶部充满整个肺。呼气时，先呼出肺顶部的空气，然后是中部，最后是底部。重复10次，然后以平常的呼吸方式放松。

孕妇忌事

孕妇练习瑜伽要做到适度锻炼，必须确定适度锻炼的量化标准。那么才能怎么确定适度锻炼的标准呢？我们有一个很简单的检测方法：遵循FITT原则，即锻炼的次数、强度、时间和类型。

锻炼的次数

最新的研究显示，除了患有疾病外，大部分的孕妇每天至少应该锻炼30分钟。如果以前不常锻炼，要不要心血来潮地每天跑上几千米或打网球，锻炼时要逐渐增大活动量。如果在怀孕前已经开始有规律的锻炼，只要没有不适感就要坚持下去，但是要调节活动量。制订好计划是进行锻炼大良好开始，每周应锻炼3次，若少于3次将不能增进心肺健康。然后再逐渐增加活动次数，如果身体感到太疲劳，就要适当减少活动量。

锻炼强度

整个妊娠期间，锻炼强度适度是关键—强度太小起不到锻炼的作用，强度太大将会过于劳累甚至有危险。锻炼强度必须周密计划，所以不要过于苛求自己。因为孕妇的心率已经比正常人每分钟快15-20次，所以不能再劳累了。测量心率是确定锻炼强度过大还是不足的有效方法，心率与年龄的对应关系如下表，可以用心率测量计测量，也可以通过测脉搏的方法，把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的内侧，即大拇指的的下方，摸到脉搏，如果摸不到，可以在颈部摸到较强脉搏，即将食指和中指放于颈部一侧，颌下 约三指处。测十秒钟的心跳数，乘以六，即得出自己的心率。

另一个简单方法是“讲话测试”当锻炼时能够连续讲话，无需停下来喘气，说明心率在正常范围内，锻炼强度合适，如果气喘、说话困难，那么就要减小活动量，直到感到舒服为止。此时的心率可能在正常范围之下，但那才是正常锻炼强度时的心率。

锻炼时间

开始时每次运动时间要短，太长会引起肌肉疼痛和疲劳。在开始几周，每次活动15分钟，心率在正常范围内，是适当锻炼队良好开始。在这个心率水平上，会感到应付自如，然后每次增加2分钟，直到每次活动量达到30分钟为止。有经验和规律的锻炼，会在连续活动的30分钟内心率仍然保持在正常范围内。

然而即使在怀孕前已经开始锻炼，在怀孕第14周以前也不要增加活动量。但在妊娠的4-6个月时要增加活动量，这时孕妇的精力充沛。第7-9个月的时候会感到疲劳，这时应该减少活动量。