1、计划

（1）在减肥之前的这些天开始写食物日记。在你开始限制卡路里之前，你需要充分了解你正在摄入的卡路里。

（2）计算你现在每天总共摄入的卡路里。计算你平均一天吃的食物所摄入的卡路里。

（3）计算一个可实行的减肥时期。计算出在限制卡路里和锻炼的情况下，需要多长时间可以减肥。

（4）在你的食物和健身日记里写下你减肥的动机。每天、每周都要在这里写下你的目标，以及减少的体重。

（5）找一个朋友和你一起完成减肥目标。有精神上的支持（特别是来自家庭）对你是否能坚持下去是很重要的。

2、饮食的改变

（1）打印一些针对减肥的示例营养饮食计划。

（2）要减掉30磅最好的方法就是改变你的饮食习惯，其中包括吃更多的水果和蔬菜，吃更少的加工食品。

（3）买一些烹饪书教你怎样烹饪新鲜、低热量的食物。

（4）继续在你的日记里记录食物。要负责任地记日记的话，你得准确写下你吃了什么，它含有多少卡路里。

（5）把健康的零食打包。不用整个容器装着，而是将100卡路里的零食装进小塑料袋里，之后再拿出来。如果你决定放纵下自己吃点加工零食的话，确保它只有100卡路里。

（6）使用更小的盘子，能吃得更少。吃饭时使用沙拉盘子可以更好地帮助你控制分量。

（7）认真吃。不要在电视机前吃，否则可能你饱了你都还在继续吃。

（8）吃的食物要有合适的比例。对早中晚餐来说，盘子的一半装蔬菜或者水果，盘子的1/4装全谷物，1/4装精益蛋白。

（9）永远不能不吃早餐。早上至少摄入300卡路里，才能开始新陈代谢。

3、活动水平

（1）放弃久坐不动的生活方式，如果你现在就是这种情况的话。你要试着比以前每天多消耗300到500的卡路里，这样你才能明显看出减肥效果。

（2）买一个计步器。在你日常生活的行动过程中戴上它。如果你每天走了不到10000步，你的活动水平就低于医生建议值。

（3）改变上下班乘车的习惯。尽量至少有一段路是步行或者骑自行车。如果你必须开车的话，将车停到距离5到10分钟路程的地方，走着去。

（4）饭后散步30分钟。在工作的时间，早上或者午餐时间稍微走动一下也可以帮助你减肥。

（5）计划活动，而不是看电视。鼓励你的整个家庭都运动起来。去小型高尔夫球场打球，遛狗或者进行体育运动。

4、锻炼

（1）如果你身体上有任何问题，比如心脏病、糖尿病、关节炎或者某处受伤，咨询医生。有必要的话，医生会限制你的运动量。

（2）在私人教练或者物理治疗师的指导下做4个月的锻炼。慢慢增加你的运动量，避免受伤。

（3）从低强度锻炼开始。第一个月尝试游泳、散步、水中有氧运动或漫步机。目标是一个礼拜至少锻炼3天，每次锻炼20分钟。在第一个月慢慢将你锻炼的天数增加到5天。除了走路和平常其他一些积极的生活方式，将每次锻炼增加到30分钟。

（4）在第二个月增强力量训练。每周2到3次，每次至少30分钟举自由重量器材或者重量器材。报名个人训练课程来学习正确的训练动作。你要很小心以免受伤。经常复习你的动作，并在私人教练指导下学习新的锻炼动作。

（5）在第三个月找到新的锻炼场所或者健身班。进行肌肉训练，或者尝试不同的运动能帮助你达到你的减肥目标。尝试动态瑜伽、横档、普拉提课程、核心燃烧或者体能训练课程，做更多的增强训练。

（6）加入一个运动队、俱乐部或者培训课。鼓励你自己采取新的健身生活方式。加入一个俱乐部、健身房或者校队会给你更多的动力坚持下去。