1、颈部拉伸，肩部和背部伸展，颈部环绕，扩胸运动，腰腹运动等。

2、运动，特别是长跑前必须进行相关热身，必须有规律科学的对全身进行释放，尽量让身体每一个关节部位都舒展开来，这样才能在运动中更好的保护自己，防止受伤。运动前的热身需要更强的针对性，要控制好强度，尽量使身体都活动开，时间上的把控也要做好。

3、训练前进行准备活动可以提高中枢神经系统兴奋水平，以适应机体承受大负荷强度刺激的需要。增强氧运输系统的机能，降低肌肉的粘滞性，增加弹性，预防肌肉损伤。增强皮肤血流，利于散热，防止热应激伤害。

4、扩胸运动指的是以胸部内侧的肌肉为中心展开的训练。这套动作充分利用生理优势摆脱重力对胸部的影响，改善你的仪态。做扩胸运动可以增强心肺功能。经常做扩胸运动，可以消除因为长时间久坐或者长时间趴着对于肺部造成的压抑感，从而增强心肺的功能。