膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。

然而，随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。以致于在膳食构成越来越精细的今天，膳食纤维更成为学术界和普通百姓关注的物质，并被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

简介

约万余年前，最早的农业社会建立后，人们在开始选择高脂肪动物食品的同时，仍大量食用高纤维的植物性食物充饥。直到发明了谷类粗加工工艺后，埃及人第一次吃上了“白面包”。以后，注重健康的古希腊人发现吃全谷粒黑面包时大便增加。此后，在一段很长的时期内，人们对膳食的兴趣，反复游弋于“粗粮”与“细粮”之间。直到20世纪60年代，几位英国医生报道某些非洲国家的居民，由于食用高纤维食物，平均每日粗纤维摄入量高达35～40克，糖尿病、高脂血症等疾病的发病率比膳食纤维摄入量仅为4～5克的欧美国家的居民明显降低。由此，重新唤起了人们对膳食纤维的兴趣，并开始系统的研究。

（一）分类与作用

根据是否溶解于水，可将膳食纤维分为两大类：

膳食纤维=可溶性膳食纤维+不可溶性膳食纤维，“可溶、不可溶，作用各不同”。

1.可溶性膳食纤维

来源于果胶、藻胶、魔芋等。魔芋盛产于我国四川等地，主要成分为葡甘聚糖，是一种可溶性膳食纤维，能量很低，吸水性强。很多研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用；可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用；

2.不可溶性膳食纤维

最佳来源是全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。

3.膳食纤维

如果将上述两者结合起来，膳食纤维的作用可列出长长的一串：

（1）抗腹泻作用，如树胶和果胶等；

（2）预防某些癌症，如肠癌等；

（3）治疗便秘；

（4）解毒；

（5）预防和治疗肠道憩室病；

（6）治疗胆石症；

（7）降低血液胆固醇和甘油三酯；

（8）控制体重等；

（9）降低成年糖尿病患者的血糖。

（二）膳食纤维过少与疾病

我国人民的膳食素以谷类食物为主，并辅以蔬菜果类，所以本无膳食纤维缺乏之虞，但随着生活水平的提高，食物精细化程度越来越高，动物性食物所占比例大为增加。一些大城市居民膳食脂肪的产热比例，已由几十年前的20%～25%增加至目前的40%～45%，而膳食纤维的摄入量却明显降低，所谓“生活越来越好，纤维越来越少”。由此导致一些所谓“现代文明病”，如肥胖症、糖尿病、高脂血症等，以及一些与膳食纤维过少有关的疾病，如肠癌、便秘、肠道息肉等发病率日渐增高。

主要功效

防治便秘

膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用。

利于减肥

一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。橘寒天中的膳食纤维遇水膨胀200-250倍既可以使人产生轻微的饱腹感，减少过多热量的吸收。又可以包复多余糖分和油脂随同肠道内的老旧沉积废物一同排出体外。可以说是目前较有效的安全减肥方法。

预防结肠和直肠癌

这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期接触有关。增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。学者一致认为，摄取过量的动物脂肪，再加上摄入纤维素不足是导致这两种癌的重要原因。

防治痔疮

痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的。由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。

促进钙质吸收

膳食中摄入钙质（RDI=800-1200mg/d）只有30%被吸收利用，70%被排除体外。水溶性膳食纤维对钙生物利用率影响：提高肠道钙吸收、钙平衡和骨矿密度作用。

降低血脂，预防冠心病

由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。

改善糖尿病症状

膳食纤维中的果胶可降低食物在肠内的吸收效率，起到降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。近年来，经学者研究表明，食物纤维具有降低血糖的功效，经实验证明，每日在膳食中加入26克食用玉米麸（含纤维91.2%）或大豆壳（含纤维86.7%）。结果在28—30天后，糖耐量有明显改善。因此，糖尿病膳食中长期增加食物纤维，可降低胰岛素需要量，控制进餐后的代谢，要作为糖尿病治疗的一种辅助措施。

改善口腔及牙齿功能

现代人由于食物越来越精，越柔软，使用口腔肌肉牙齿的机会越来越少，因此，牙齿脱落，龋齿出现的情况越来越多。而增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，长期下去，则会使口腔得到保健，功能得以改善。

防治胆结石

胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关，由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环。因而可预防胆结石的形成。有人每天给病人增加20－30克的谷皮纤维，一月后即可发现胆结石缩小，这与胆汁流动通畅有关。

预防妇女乳腺癌

据流行病学发现，乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高糖、高肉类及低膳食纤维摄入有关。因为体内过多的脂肪促进某些激素的合成，形成激素之间的不平衡，使乳房内激素水平上升所造成。

消化系统疾病

大分子水溶性膳食纤维是指植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物，其聚合度DP≥3、不能被人体消化吸收、对人体有健康意义的植物可食成分，被称为人体必需的“第七大营养素”（苹果胶原）。大分子水溶性膳食纤维，在人体内形成保护膜，吸取重金属与有害物质、核放射物质等一起排泄，达到排毒养颜和保护身体健康的功能，由于苹果胶原不溶于酒精和分解油脂的特性，可加快酒精、油脂和有毒物质的排泄，起到护肝强体的作用。

膳食理疗

膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收的而在人体大肠中能部分或全部发酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相类似物质的总和，包括多糖、寡糖、木质素以及相关的植物物质。日常生活中，人们往往容易将膳食纤维、粗纤维和纤维素混为一谈。粗纤维只是膳食纤维的一部分，是指植物组织用一定浓度的酸、碱、醇和醚等试剂，在一定温度条件下，经过一定时间的处理后所剩下的残留物，其主要成分是纤维素和木质素。纤维素仅是粗纤维的一部分，是一种单一化合物，是以β—1,4糖苷键连接的葡萄糖线性化合物。由此可见，膳食纤维的量要比粗纤维以及纤维素的含量多，粗纤维是膳食纤维中最常见的组分，纤维素是膳食纤维的主要组分。

增强肠道功能，防止便秘

膳食纤维影响大肠功能的作用包括：缩短粪便通过时间、增加粪便量及排便次数、稀释大肠内容物以及为正常存在于大肠内的菌群提供可发酵的底物。水溶性膳食纤维在大肠中就像吸水的海绵，可增加粪便的含水量使其变软，同时膳食纤维还能促进肠道的蠕动，从而加速排便，产生自然通便作用。排便时间的缩短有利于减少肠内有害细菌的生长，并能避免胆汁酸大量转变为致癌物。

控制体重、有利于减肥

膳食纤维，特别是可溶性纤维，可以减缓食物由胃进入肠道的速度并具有吸水作用，吸水后体积增大，从而产生饱腹感而减少能量摄入，达到控制体重和减肥的作用。

降低血液胆固醇含量、预防心血管疾病

高脂肪和高胆固醇是引发心血管疾病的主要原因。肝脏中的胆固醇经人体代谢而转变成胆酸，胆酸到达小肠以消化脂肪，然后胆酸再被小肠吸收回肝脏而转变成胆固醇。膳食纤维在小肠中能形成胶状物质，从而将胆酸包围，被膳食纤维包围的胆酸便不能通过小肠壁被吸收回肝脏，而是通过消化道被排出体外。因此，为了消化不断进入小肠的食物，肝脏只能靠吸收血液中的胆固醇来补充消耗的胆酸，从而就降低了血液中的胆固醇，这有利于降低因高胆固醇而引发的冠心病、中风等疾病的发病率。

血糖生成反应、预防糖尿病

许多研究证明某些水溶性纤维可降低餐后血糖和血胰岛素升高反应。这是因为膳食纤维中的果酸可延长食物在胃肠内的停留时间，延长胃排空时间，减慢人体对葡萄糖的吸收速度，使人体进餐后的血糖值不会急剧上升。并降低人体对胰岛素的需求，从而有利于糖尿病病情的改善。

膳食纤维可有效预防结肠癌

结肠癌是发生于结肠部位的常见的消化道恶性肿瘤，占胃肠道肿瘤的第3位。好发部位为直肠及直肠与乙状结肠交界处，占65%发病多在40岁以后，男女之比为2~3：1。以40岁～50岁年龄组发病率最高。

据世界流行病学调查，发现结肠癌在北美、西欧、澳大利亚、新西兰等地的发病率最高，居内脏种瘤前二位，但在亚、非、拉美等地发病率则很低。中国的发病率与死亡率低于胃癌，食管癌、肺癌等常见恶性肿瘤。各地资料显示，随着人民生活水准的提高，饮食结构的改变，其发病率呈逐年上各趋势。

对于结肠癌的预防在生活中是很重要的，尽量减少发生疾病的几率，那么，结肠癌的预防怎样进行呢，对此，以下介绍结肠癌的预防方法。

在饮食干预方面，对膳食纤维的研究最多。早在20世纪六、七十年代Burkitt发现结肠癌在非洲黑人中十分罕见，而非洲原着民的饮食中含有大量食物纤维，于是他提出高纤维饮食是结肠癌保护因子的假设。其后大量研究认为膳食纤维可以稀释或吸收粪便中的致癌物，加快食物残渣在肠道的通过时问，从而减少了肠黏膜对食物中致癌物的暴露。同时膳食纤维还可通过改变胆酸的代谢，降低结肠的pH值，并增加短链脂肪酸的产生，从而起到对结肠癌的保护作用。

结肠癌的预防膳食中应注意多吃些膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、韭菜、白菜、萝卜等绿叶蔬菜，膳食纤维丰富的蔬菜可刺激肠蠕动，增加排便次数，从粪便当中带走致癌及有毒物质。如果结肠癌向肠腔凸起，肠腔变窄时，就要控制膳食纤维的摄入，因为摄入过多的膳食纤维会造成肠梗阻。此时应给予易消化、细软的半流食品，如小米粥、浓藕粉汤，大米汤、粥、玉米面粥、蛋羹、豆腐脑等，这些食品能够减少对肠道的刺激，较顺利的通过肠腔、防止肠梗阻的发生。

生理功能

膳食纤维虽然不能被人体消化吸收，但膳食纤维在体内具有重要的生理作用，是维持人体健康必不可少的一类营养素。由于膳食纤维在预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康方面功能突出，因而有“肠道清洁夫”的美誉。

1）膳食纤维的吸水溶胀性能有利于增加食糜的体积，刺激胃肠道的蠕动，并软化粪便，防止便秘，促进排便和增加便次，起到一种导泄的作用，减少粪便在肠道中的停滞时间及粪便中有害物质与肠道的接触，保持肠道清洁，从而减少和预防胃肠道疾病。

2）膳食纤维能够抑制胆固醇的吸收，预防高血脂症和高血压。

3）膳食纤维能够延缓和减少重金属等有害物质的吸收，减少和预防有害化学物质对人体的毒害作用。

4）膳食纤维可以改善肠道菌群，维持体内的微生态平衡，有利于某些营养素的合成。

5）水溶性膳食纤维具有很强的吸水溶胀性能，吸水后膨胀，体积和重量增加10～15倍，既能增加人的饱腹感，又能减少食物中脂肪的吸收，降低膳食中脂肪的热比值，相对控制和降低膳食的总能量，避免热能过剩而导致体内脂肪的过度积累，既可解决饱腹而不挨饿的问题，又可达到控制体重减肥的目的。

6）科学研究发现，在控制餐后血糖急剧上升和改善糖耐量方面，可溶性膳食纤维效果最佳。膳食纤维能够延缓葡萄糖的吸收，推迟可消化性糖类如淀粉等的消化,避免进餐后血糖急剧上升，膳食纤维对胰岛素敏感性增强，还可直接影响胰岛a—细胞功能，改善血液中胰岛素的调节作用，提高人体耐糖的程度，有利于糖尿病的治疗和康复。研究表明，膳食纤维含量充足的饮食，无论是在预防还是在治疗糖尿病方面都具有特殊的功效。

结构特性

纤维素

纤维素不能被人体肠道的酶所消化。纤维素具有亲水性，在肠道内起吸收水分的作用。

半纤维素

在人的大肠内半纤维素比纤维素易于被细菌分解。它有结合离子的作用。半纤维素中的某些成分是可溶的。半纤维素大部分为不副作用可溶性，它也起到了一定的生理作用。

果胶

果胶是一种无定形的物质，存在于水果和蔬菜的软组织中，可在热溶液中溶解，在酸性溶液中遇热形成胶态。果胶也具有与利息结合的能力。

树胶

树胶的化学结构因来源不同而有差别。主要的成分是土套躺醛酸、半乳酸、阿拉伯糖及甘露糖所形成的多糖，它可分散于水中，巨头粘稠性，可起到增稠剂的作用。

木质素

木质素不是多糖物质，而是苯基类丙烷的聚合物，具有复杂的三维结构。因为木质素才在于细胞壁中难以与纤维素分离，故在膳食纤维的组成成分中包括了木质素。人和动物均不能消化。

抗性淀粉

抗性淀粉包括改性淀粉和淀粉经过加热后又经冷却的淀粉，它们在小肠内不被吸收。

小小贴士

副作用

尚未见权威营养文献报道膳食纤维（可溶或不可溶）有任何副作用。通过粗粮来补充膳食纤维可能对有慢性胃肠疾病人群有不适，但这不能成为他们不吃粗粮的理由，食用粗粮后胃肠不适与膳食纤维无关，而是大多数粗粮乃完整的种子外壳质地较坚硬，常规加热烹调较难烹软，建议提前浸泡20-30分钟、使用压力锅烹调粗粮。另外慢性肠胃疾病人群应当多补充膳食纤维有助肠胃健康，在肠胃能接受的前提下，逐渐提高粗粮比例。另外也可根据具体身体健康状况在指导下使用膳食纤维补充剂。

过量表现

过多的摄食膳食纤维会致腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量，影响其他营养素如蛋白质的消化和钙、铁的吸收。

主要特点

膳食纤维被营养学界称为“第七营养素”，1998年美国FDA建议，补充适量的膳食纤维可有效预防肥胖、糖尿病、冠心病、直肠癌、结肠癌等，膳食纤维通过吸收胃肠内的水份，迅速膨胀，使人体产生饱腹感，并且减少肠道吸收糖类、脂类物质，润滑肠道，促进排便，抑制肥胖。

主要作用

1．促进肠道蠕动，软化宿便，预防便秘、结肠癌及直肠癌。

2．降低血液中的胆固醇、甘油三酯，利于肥胖控制。

3．清除体内毒素，预防色斑形成、青春痘等皮肤问题。

4．减少糖类在肠道内的吸收，降低餐后血糖。

5．促进肠道有益菌增殖，提高人体吸收能力。

适宜人群

1．大便干结、习惯性便秘、腹胀、消化不良、肥胖者。

2．心脑血管疾病如高血压、高血脂、动脉硬化、结石等。

3．糖尿病人士，特别是餐后血糖不稳定者。

4．色斑沉着、面部暗黄、长痘者。

常见问题

膳食纤维与市面上常见的润肠通便产品有何不同？

答：市面上常见的润肠通便产品大多数为中药类（番泻叶、大黄等）、种子植物（车前子、火麻仁等）、外用西药（开塞露），通便原理治标不治本，而膳食纤维为人体“第七营养素”，能够增加大便体积，促进肠道蠕动，在润汤通便的同时保证大肠菌群的生态平衡，激发肠道动力，使大便呈现正常的香蕉状，润肠通便无依赖性，且膳食纤维可以促进肠道中脂肪的排泄，对目前高发的营养过剩性疾病（肥胖、高血脂等）有很好的帮助。所以说，膳食纤维优于市面上常见的润肠通便的产品。

误区

膳食纤维近年来非常受欢迎，因它可以“清洁肠胃”、“防止脂肪堆积”、“缓解便秘”，受到了不少爱美人士和中老年人的喜爱。芹菜中可以看见的细丝，就是最直观的膳食纤维。但其实，膳食纤维多种多样，它对肠胃的保健功效也因人而异。总结起来，以下三个误区几乎人人都有。

误区一：口感粗糙的食物中才有纤维。根据物理性质的不同，膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类。不可溶性纤维主要存在于麦麸、坚果、蔬菜中，因为无法溶解，所以口感粗糙。主要改善大肠功能，包括缩短消化残渣的通过时间、增加排便次数，起到预防便秘和肠癌的作用，芹菜中的就是这种纤维。大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦等都含有丰富的可溶性纤维，能够减缓食物的消化速度，使餐后血糖平稳，还可以降低血降胆固醇水平，这些食物的口感较为细腻，但也有丰富的膳食纤维。

误区二：纤维可以排出废物、留住营养。膳食纤维在阻止人体对有害物质吸收的同时，也会影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，特别是对于生长发育阶段的青少年儿童，过多的膳食纤维，很可能把人体必需的一些营养物质带出体外，从而造成营养不良。所以，吃高纤维食物要适可而止，儿童尤其不能多吃。

误区三：肠胃不好的人要多补充膳食纤维。膳食纤维的确可以缓解便秘，但它也会引起胀气和腹痛。胃肠功能差者多食膳食纤维反而会对肠胃道造成刺激。对成人来说，每天摄入25—35克纤维就足够了。

注意事项

膳食纤维理想的摄入量是每天不少于35克。如果食物选择得恰当，很容易就可以达到这个标准而不需要进行额外的补充。萨里大学的营养学家约翰·杰克森（John Jackcent）曾强调指出，在营养本不丰富的饮食中加入麦茨会对健康造成危害。其原因是麦鼓中含有大量的肌醇六磷酸，这是一种抗营养物质，它会降低身体对包括锌在内的各种矿物质的吸收。总之，最好还是从大量不同的食物来源中获得纤维，这些食物来源包括燕麦、小扁豆、蚕豆、植物种子、水果以及生食或轻微烹制的蔬菜。蔬菜中大部分的纤维在烹制过程中都被破坏了，因此蔬菜最好还是生食。

食用期间减少油腻、辛辣等高热量食物的摄入。

纤维应用

简介

膳食纤维（dietary fibre）多应用于婴幼儿的营养产品。婴儿膳食纤维葡萄糖是英国皇家ENGLISH营养品科研中心研制的婴幼儿营养品，根据婴幼儿的生理特征，研制出科学喂养宝宝的含复合益生元成份及a-乳清蛋白、膳食纤维的“婴幼儿益生元葡萄糖”产品采用当今国际功能食品科学界推崇的原料：能促使人体肠道内双歧杆菌、乳酸菌属等有益菌迅速增殖的多种高效益生菌生长因子——双歧因子（低聚果糖、低聚异麦芽糖、低聚木糖），特配入a-乳清蛋白、维生素A、D及膳食纤维，并与不热不燥的高纯度结晶葡萄糖科学搭配，运用先进的低温生物提取技术在十万级净化生产车间精制而成；品质精优，组方科学，迅速使宝宝受益。产品口味清甜、冲饮方便，广泛博得年轻父母的推崇和青睐，为您哺育宝宝提供更科学、更专业的服务。

主要配料

高纯度结晶葡萄糖、双歧因子（低聚异麦芽糖、低聚果糖、低聚木糖）、乳钙、维生素A、维生素D、维生素B1.维生素B2.а乳清蛋白。

摄入量

0-6个月的初生儿每天服2次（每次1勺，每勺5克兑50毫升的水）；

6-12个月宝宝每天服2次（每次2勺）；

12-36个月宝宝每天服3次（每次2勺）；

36个月以上宝宝每天服3-4次（每次2-3勺）。

最新科研发现

一项来自Natraceutical得最新研究表明：可可壳纤维可以减低血压以及增强心脏的健康。

刊登在农业与食品化学杂志表明：可溶性可可壳纤维提取物可以减低大鼠自发性高血压10-15mmhg。

据说：可可的可溶性纤维产品含有丰富的可溶性纤维。抗氧化剂和多酚类。使用酶专利法从可可壳里面可获得此类产品。研究者还表明：这种新的可溶性纤维有可能被申请作为功能性食品。

从马德里的来的Complutense大学的，Natraceutical集团以及CSIC研究人员喂养有高血压的老鼠可溶性纤维17周，证实了老鼠的血压有所减低，但是20周后就停止了喂养实验。

由来着CSIC，Marta Miguel领导的研究人员报道：我们已经证实可可含有的可溶性纤维有抗氧化以及此纤维含有的多酚类降低血压的作用。

次纤维可以通过控制体重来降低血压，它还可以通过抑制乙酰胆碱来抑制高血压患者的血管紧张素Ⅱ。

乙酰胆碱是通过抑制血管紧张素Ⅰ转化为强有力的血管收缩神经，血管紧张素Ⅱ来改善血流和血压的。

高血压—被定义为收缩压大于140mmhg，舒张压小于90mmhg是心血管疾病的主要因素，是导致占欧洲死亡人数的50%和每年大约花费欧盟2020亿美元的疾病。

研究细节

Miguel和她的同事把20只自发性高血压的雄性老鼠分成两组，这些老鼠被随机分配，一组喂养自来水，一组喂养含有可溶性纤维的可可溶液，每天服用0.75g。连续17周。试验之后，这些老鼠被控制只使用自来水连续4周。

在可可提取物组可观察到收缩压和舒张压的改善，但是在对照组没有观察到次现象。停止可可提取物之后，血压又升高了。

研究人员报道：服用了可可的可溶性纤维的动物乙二醛有所降低，但是乙酰胆碱的活性也有轻微的降低。

研究人员报道：“我们已经证明了它的抗氧化性和降压的作用。”

“含有可可的可溶性纤维的产品可以通过控制体重和血管紧张素Ⅱ来降低血压。”

必需的临床试验

研究人员表明：可溶性可可的纤维抗血压的作用机制尚未完全阐明，需要更多的研究建议。“因此，在可溶性可可的纤维素作为功能药治疗或减缓高血压的发展之前，必须进行进一步的临床试验。”

可可粉的好处

Natraceutical，被法国的植物药巨头公司Naturex收购，已经投资了可可的科学的衍生产品。该公司早期研究的发现和利用它的Lowcas CocoanOX粉末时发现老鼠喂养自身体重的每kg300mg的可可粉的实验和50mg每公斤对照品产生了相似的降压作用，一个众所周知的抗高血压实验。