清淡饮食指的是少油、少糖、少盐、不辛辣的饮食，也就是口味比较清淡。从营养学角度，清淡饮食最能体现食物的真味，最大程度地保存食物的营养成分。最好生食一些大葱、西红柿、凉拌芹菜、萝卜等，避免加热时破坏维生素，实际摄入量保持在400克左右。每天吃肉类50克（最好是瘦肉）；鱼类50克；豆腐或豆制品200克；蛋1个；牛奶或奶粉冲剂1杯。这种以低脂肪的植物蛋白配非高脂肪的动物蛋白质的方法，经济实惠而且动物脂肪和胆固醇相对减少，是公认的健康饮食。

概述

真正的清淡饮食是指在膳食平衡、营养合理的前提下，口味偏清淡的饮食方式。真正的清淡饮食是指在膳食平衡、营养合理的前提下，口味偏清淡的饮食方式。清淡饮食主要表现为“四少”，即少油、少盐、少糖、少辣，还有“一多”，即食物多样化。合理控制用油量，每天烹调油的摄入量控制在25克~30克，可用带有刻度的控油壶来控制油摄入。避免油炸、油煎食物，油炸食品口感好，香味足，但过量食用易造成能量过剩。成人每日摄盐量应不超6克，否则会加重肾脏负担，影响身体正常排水功能，造成水肿肥胖。注意隐形盐，包括酱油、甜面酱、鸡精、番茄酱、沙拉等调味品。同时少吃罐头、咸菜、咸鱼、咸蛋、香肠等食物，购买商品时注意看营养标签中钠的含量。清淡饮食应该做到食物多样化，而不是只吃素，要包括尽量全面的食材，杂粮、薯类、蔬菜、水果、豆制品等。另外，鱼类、瘦肉、鸡蛋、牛奶等都是富含优质蛋白质的食物，更应该适量摄入。主食应粗细搭配，副食应荤素搭配，这样才能保证身体的全面营养。

营养七原则

清淡饮食最根本的原则就是，食物要多样化，主食应以谷类为主。多吃蔬菜水果，经常吃奶类、豆类和适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。在此基础上，再提倡清淡少盐，对脂肪和食盐的摄入量加以控制。这里要特别推荐“一到七”的清淡饮食模式。

一个水果。每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个，长年坚持会收到明显的美肤效果。

两盘蔬菜。每天应进食两盘品种多样的蔬菜，其中一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的。最好生食一些大葱、西红柿、凉拌芹菜、萝卜等，避免加热时破坏维生素，实际摄入量保持在400克左右。

三勺素油。每天烹调用油限量为3勺，而且最好食用植物油，可光洁皮肤，保护心血管健康。

四碗粗饭。每天4碗杂粮粗饭能壮体、美身段。

五份蛋白质食物。每天吃肉类50克（最好是瘦肉）；鱼类50克；豆腐或豆制品200克；蛋1个；牛奶或奶粉冲剂1杯。这种以低脂肪的植物蛋白配非高脂肪的动物蛋白质的方法，经济实惠而且动物脂肪和胆固醇相对减少，是公认的健康饮食。

六种调味品。尽量用醋、葱、蒜、辣椒、芥末等调味品调味，可提高食欲，解毒杀菌，舒筋活血。

七杯白开水（每杯200毫升）。每天喝水不少于7杯，以补充体液，促进代谢。应注意的是，要少喝加糖或带有色素的饮料。

食谱

清淡爽口调芹菜

材料 ：芹菜，胡萝卜，盐适量，香油，香葱，香菜

做法：1.芹菜、胡萝卜切成丁，然后分别过水，烫一下，然后控干水分。

2.用适量的盐、香油，充分得搅拌，就这样放个半个小时左右，就可以吃了。

3.吃的时候可以再放些香菜或者香葱。

清淡三文鱼

材料：三文鱼1块，姜丝，蒜茸，糖&盐少许

做法1、三文鱼抹干/洗净，入蒸8-9分钟。出炉后把盘里的水盛装起备用。

2、爆香姜蒜（姜丝微焦），沥去多余的油后放入三文鱼水，撒入糖盐，将之淋于三文鱼上即可。

小诀窍

1、可在入蒸时入少许盐在水里再蒸三文鱼。 2、亦可事先在三文鱼上少许地抹层盐再入蒸，那在调味时可要注意盐的分量噢！

吃出健康

萝卜被称为 “自然消化剂” 根茎部分含有淀粉酶及各种消化酵素，能分解食物中的淀粉和脂肪，促进食物消化，解除胸闷，抑制胃酸过多。帮助胃蠕动，促进新陈代谢，还可以解毒。吃萝卜可降血脂、软化血管、稳定血压，预防冠心病、动脉硬化、胆结石等疾病。但萝卜是寒凉蔬菜。阴盛偏寒体质、脾胃虚寒不宜食。

彩椒中含丰富的维生素A、维生素B、维生素C，醣类、纤维质、钙、磷、铁等营养素，也是蔬菜中维生素A和C含量最高的。常食彩椒可改善黑斑及雀斑，还有消暑、补血、消除疲劳、预防感冒和促进血液循环等功效，能够使血液中的良好胆固醇增加，使血管强健，改善动脉硬化以及各种的心血管疾病。彩椒具有的强大抗氧化作用，可抗白内障、心脏病和癌症，防止身体老化，并且使体内的细胞活化，有着非常明显的效果。

三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效提升高密度脂蛋白胆固醇、降低血脂和低密度脂蛋白胆固醇，防治心血管疾病。所含的Ω-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统所必不可少的物质。三文鱼中还富含维生素D等，能促进机体对钙的吸收利用，有助于生长发育。

好处

清淡饮食保平安

从年三十到元宵节，不少人行程安排得满满当当，亲友聚会、宴请不断，餐餐美酒佳肴，闲聊时零食糖果又轮番上阵，连续几天下来，不少人的肠胃就会生气“怠工”了——肚子胀痛、嗳气、早饱、便秘。所以有必要提醒你，节日里别光顾着吃大餐，抽空吃点清淡食物，帮助消化，养养肠胃，让肠胃也舒服地过个“春节”。

美酒佳肴，多食“伤”肠胃

中国式宴席多以大鱼大肉为主，这类高热量物质不仅胆固醇高，而且在肠胃内排空慢；餐间零食如花生、瓜子、坚果等，也是高热量食物，吃多了超过胃肠承受力，就会导致消化不良，容易上火；再搭配美酒“穿肠”过，直接损伤肠胃黏膜。此外，喝酒伤肝，中老年人过多进食含胆固醇高的食物，易诱发动脉硬化甚至心脑血管意外——冠心病、脑出血或脑栓塞等。

添加膳食纤维“润滑”，肠胃蠕动才“不累”

众所周知，糖、蛋白质、脂肪三大营养素中，脂肪在胃内排空时间最长。油腻食物一多，胃肠蠕动速度就下降，食物慢慢地就淤积“堵车”了。因此，在饮食中应适当添加一些膳食纤维含量高的食物，既能吸附肠胃内的水分、增加肠道及胃内的食物体积，让人产生饱腹感而不再想进食，也能吸附肠道中的有害有毒物质，促进肠胃蠕动，从而缓解便秘，并能快速促进胆固醇排出。研究表明，膳食纤维有水溶性和非水溶性之分，蔬菜叶子中含非水溶性膳食纤维多；水果、海藻类食物含水溶性膳食纤维多。

早餐稀饭加馒头，能健脾胃

节日早餐，在前一天大鱼大肉之后，要吃些清淡易消化的早餐，其中稀饭和馒头是能量补充的基础食物，所含的碳水化合物、蛋白质等，能很好地满足身体所需。另外，稀饭含水分多，也可促进胃肠道蠕动，加快肠内食物残渣排出。

稀饭可用大米加不同食材熬制，比如山楂粥（山楂30克煮水取汁，配100克大米）、陈皮粥（陈皮15克水煎取汁，配50克大米）、胡萝卜粥（胡萝卜50克切小片，配200克粳米同煮），有健脾胃、消积食的功效；馒头做法品种很多，如杂粮馒头、白面馒头、肉馒头、菜馒头，可根据自己的口味选择；如果前一天喝酒过多，也可以熬碗五味子粥喝（10克五味子、配100克粳米文火熬制），有养肝护胃的作用。

晚餐多吃蔬菜水果，凉拌蔬菜也能当“主食”

春节期间辛辣油腻食物吃得过多，易引起腹胀、大便秘结等上火症状，建议不会餐时吃点去火的蔬菜，如冬瓜、蘑菇、苦瓜、豆芽、百合、银耳等。如果有条件，可吃些凉拌蔬菜或凉拌菌藻类，比如凉拌黄瓜、海带、海白菜、菠菜，这些食物不仅能抑制身体对脂肪的吸收，而且其中所含的膳食纤维还能帮助排出胆固醇，有消积食的作用，所含丰富的维生素和矿物质，可以补充除节日膏梁厚味之外的其他营养素。饭后还可以吃点去火的水果，如苹果、梨、橙子、西瓜等。不过，需要指出的，脾胃虚寒者（有腹泻、畏寒、胃脘痛而喜温喜暖等表现）不宜进食凉拌菜，少吃上述水果。